Neben dem Training am starren und feststehenden Makiwara sind die Karate Techniken auch am Sandsack zu trainieren. Hierbei eröffnet der bewegliche Sandsack dem Athleten eine Fülle von Variationsmöglichkeiten, auf welche wir innerhalb dieser Abhandlung z. T. noch näher eingehen werden. Das Sandsacktraining eignet sich besonders für die Rußtechniken, aber auch Fausttechniken können an diesem Trainingsgerät gut trainiert werden.
Karate Trainingsausführung
Der Anfänger in der Sandsack-Trainingsform sollte Fuß- und Fausttechniken aus der Grundstellung heraus an dem ruhig hängendem Sandsack trainieren. Naturgemäß erfährt der Sandsack durch den Schlag eine Pendelbewegung, welche vor dem nächsten Schlag ruhig zu stellen ist (Aushängen in Ausgangsposition). Der Fortgeschrittene sollte den Sandsack nicht nur als reinen Sandsack, sondern als den Rumpf seines imaginären Wettkampfkontrahenten sehen.
Wichtig: Daher sollte die Höhe des Sandsacks in etwa der gleichen Rumpfhöhe entsprechen, bei welcher Techniken zur mittleren und oberen Stufe (Chudan und Jodan) möglich sind. Ausgangshöhe für diese Messung ist hierbei die Grund- bzw. Kampfstellung. Am Beispiel des geraden Fußstoßes Mae-Geri wollen wir nun in die Praxis gehen.
Ausführungsmethode zum Mae-Geri
Der Anfänger trainiert auch diese Technik ausschließlich aus der Grundschulsteilung heraus am ruhig hängenden Sandsack, wobei der Sandsack nach jeder Technik mit beiden Händen ruhig zu stellen ist. Um hierbei die optimale Distanz für den Mae-Geri nicht zu verlieren, empfiehlt es sich für den Anfänger mit einer Ausgangsmarkierungslinie zu arbeiten. Der gerade Fußstoss Mae-Geri muss am Sandsack nach den Wertungskriterien, also u. a. in der Endphase mit gestrecktem Bein durchgeführt werden.
Wichtig: Das Bein ist nach dem Tritt immer nach hinten abzusetzen, worauf wir noch näher eingehen werden. Der Fortgeschrittene trainiert aus der normalen Wettkampfposition (Kampfstellung) heraus. Beim Training am ruhig hängendem Sandsack bringt auch er diesen nach jeder Technik zum Stillstand. Im Gegensatz zum Anfänger kann hierbei jedoch auf eine Ausgangsmarkierungslinie für die Distanz verzichtet werden, da bei ihm das Distanzgefühl und die Technik als solche schon geschult ist. In jedem Fall muss aber auch der Fortgeschrittene auf optimale Distanz achten. Ist diese zu groß oder zu kurz, so würde die Technik im Wettkampf nicht bewertet. Bei der Trainingsarbeit des geraden Fußstoßes Mae-Geri ist darauf zu achten, dass der Athlet nicht in seine Technik hineinfällt, also das angreifende Bein nach vorn absetzt.
Fällt er in die Technik hinein, so würde diese im Wettkampf erstens nicht bewertet und zweitens wird durch diese falsche Trainingsmethode der Mae-Geri nicht stabilisiert und gerade auf diesen Stabilisierungseffekt kommt es u. a. beim Sandsacktraining an. Wichtig ist es, den angreifenden Fuß wieder nach hinten in die Ausgangsstellung zurückzuführen und nicht nach vorn abzusetzen. Wird diese Übung korrekt ausgeführt, so beinhaltet diese für den Athleten einen positiven Trainingseffekt in Form einer Festigung des Standbeines. Tut er dies nicht, besteht die Möglichkeit, daß er im Treffmoment seine Energie und seinen Hüfteinsatz nicht kontrolliert entwickelt, sondern unkontrolliert nach vorn oder zurück in die Ausgangsstellung fällt. Somit sollte das rückwärtige Absetzen auch immer ein kontrolliertes Zurückführen des Angriffsbeines und kein Zurückfallen sein (Wettkampfkriterien Standkontrolle und Standfestigkeit).
Training am beweglichen Sandsack
Wenn der Fortgeschrittene den Sandsack nun als Rumpf seines Wettkampfpartners ansieht, kann er sich durch das Training am beweglichen Sandsack (denn der Gegner im Wettkampf bewegt sich ja auch!) ein sehr gutes Wettkampftiming für seine Fußtechniken aneignen. Der Athlet soll innerhalb der Pendelbewegung des Sandsackes den geraden Fußtritt Mae-Geri so trainieren, dass er den Mae-Geri korrekt wert bar für den Wettkampf ausführt. Es kann in der Vor-, aber auch Rückpendelbewegung trainiert werden. In der Vorpendelbewegung bewegt sich der Gegner praktisch auf den Trainierenden zu und in der Rückpendelbewegung vom Gegner weg.
Diese und andere Methoden, auf welche wir in der nächsten Ausgabe noch näher eingehen werden, eignen sich vorzüglich für Timing und Distanzschulung des Kämpfers. Nach dieser Methode können am Sandsack natürlich auch die anderen uns bekannten Fußtechniken geübt und stabilisiert werden, wobei das bewegliche Sandsacktraining sich nicht nur auf die Vor- und Rückpendelbewegung beschränkt. Der Fortgeschrittene kann die vorgegebene Technik auch nach dem seitlichen Pendelprinzip üben.
Wichtig: Der Sandsack braucht nicht nur zur Stabilisierung einer starken Technik als Kontakttraining benutzt werden, sondern kann auch im ruhigen Zustand oder innerhalb einer Pendelbewegung für die Fuß-Distanzschulung mit Null-Kontakt benutzt werden. Als Beispiel sei hier der Jodan-Mawashi-Geri (Kreistritt zum Kopf) angeführt, der im Wettkampf mit Nullkontakt auszuführen ist, da jeder Kontakt im Kopfbereich mit Negativwertung geahndet wird.
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