Das Haupttrainingsinstrument der Boxer ist auch im Kickox-Lager zu einem unentbehrlichen Trainingsmittel geworden. Am schweren und leichten Sandsack können Schlagkraft, Schnelligkeitsausdauer, Timing, Präzision etc. hervorragend trainiert werden. Doch bevor wir auf die Trainingsmethodik eingehen, werden ein paar grundsätzliche Fragen zum Sandsacktraining erörtert.
Aus welchem Material soll der Sandsack sein?
Zur Wahl stehen heute hauptsächlich der traditionelle Ledersack und der in der Neuzeit hinzugekommene Kunstledersandsack. Den hohen Anschaffungspreis rechtfertigt das Ledermodell durch hohe Belastbarkeit und lange Lebensdauer. Bei den Kunstledermodellen ist die Qualitäts- und Preisspanne sehr hoch: sie reicht von der „Plastiktüte“ bis zum akzeptabel belastbaren Sandsack. Aufmerksamkeit sollte man beim Kauf vor allem der Oberfläche des Gerätes schenken. Eine zu glatte Oberfläche erhöht das Verletzungsrisiko enorm. Nach längerem Trainingsgebrauch entwik-kelt sich die Kunststoffoberfläche durch die Schweißbenetzung in eine Eisfläche. Umknicken der Fäuste und Füße ist dann sehr häufig.
Wie schwer soll der Sandsack sein?
Normalerweise ist das eigene Körpergewicht der Maßstab. Da es aber meistens nicht möglich ist, für jeden Kämpfer einen maßgeschneiderten Sandsack anzuschaffen, gilt als ungefähre Richtlinie für den schweren Sack ein Gewicht von 50-60 kg. Der leichte Sandsack sollte 30 kg nicht überschreiten.
Was soll als Füllung in den Sandsack?
Die eigentliche Bezeichnung Sandsack ist irreführend. Sand ist vollkommen ungeeignet, da er auf Grund der unweigerlichen Feuchtigkeitsaufnahme zusammensackt und damit die Festigkeit von Beton annimmt. Ich möchte keinem raten, unvorbereitet auf solch einen Sandsack zu kicken. Aus Erfahrung haben sich am besten kleingeschnittene Lumpen gewährt, die fest in den Sack eingestopft werden. Dieser Vorgang des Feststampfens sollte am Anfang einige Male wiederholt werden, da sich das Lumpengefüge durch die Trainingsarbeit wieder lockert. Zur Verstärkung sollte in die Mitte des Sackes ein sogenannter harter Kern gegeben werden, der in der Regel aus Maiskörnern oder Erbsen besteht und dem Gerät damit die entsprechende Schwere verleiht.
Wie hoch soll der Sandsack hängen?
Diese Frage ist generell nicht einheitlich zu beantworten, sondern ist abhängig von der Körpergröße der Trainierenden und von dem Schwerpunkt des gestellten Trainingszieles.
Was wird an Trainingszubehör benötigt?
Bandagen: Das sorgfältige Bandagieren der Hände ist im Kickboxen unerlässlich und sollte von jedem Kickbox-Wettkämpfer beherrscht werden. Die 5 cm breiten und ca. 2,5 m langen Bandagen geben der Faust einen festen Halt und vermindern die Verletzungsgefahr an Hand-, Daumen- und Fingergelenken. Man erhält sie unter der Bezeichnung „Boxbandagen“ in jedem gut sortierten Sportfachhandel.
Das Bandagieren der Füße ist nicht von Nöten, da durch die unterschiedliche Auftrefffläche des Fußes, verbunden mit der entsprechenden Fußhaltung, eine ausreichende Stabilisierung in alle Richtungen nicht möglich ist. Lediglich bei bereits bestehenden Verletzungen sollte vor dem Training ein Spezialverband (Tapeverband) angelegt werden.
Sandsackhandschuhe: Diese dünn gepolsterten Handschuhe, auch Ballhandschuhe genannt, schützen die Knöchel und Finger vor lästigen Hautabschürfungen.
Budo-Schuhe: Bei intensivem Sandsacktraining ist kann durchaus das Tragen von Sportschuhen anzuraten sein. Besondere Aufmerksamkeit ist dabei der Sohle zu widmen: Eine hohe, dicke Sohle begünstigt in geradezu idealer Weise das Umknicken des Fußes am Sack mit all den Folgen einer Bänderdehnung bzw. im schlimmsten Falle, eines Bänderrisses. Der Schuh sollte insgesamt leicht und flexibel sein, so dass er sich gut den Bewegungen des Fußes anpassen kann.
Verletzungsgefahren im Sandsacktraining
Entscheidende Faktoren sind zum einen die Auftrefffläche und zum anderen der Auftreffwinkel des Fußes bzw, der Faust. Folge: Es kommt zu Einstauchungen im oberen Sprunggelenk. Fehler: Der Fuß setzt zu weit nach außen auf. Folge: Es kommt wiederum zu Einstauchungen im Sprunggelenk sowie zur Überdehnung und Reizung der Achillessehne.
ad 2: Der Auftreffwinkel
Für alle Techniken im Kickboxen gilt, dass das Aufsetzen stets im rechten Winkel zur Fläche des Sandsacks zu erfolgen hat. Trifft der Fuß bzw. die Faust im spitzen Winkel auf, so entwickeln sich enorme Scherkräfte, die zu erheblichen Verletzungen führen können. Eine weitere Verletzungsgefahr entsteht beim Trainieren der „falschen“ Techniken am Sandsack. Einige Techniken gehören nicht ins Sandsacktrainingsprogramm. Da der Muskel- und Sehnenapparat der Oberschenkelrückseite beim Aufsetzen dieser Techniken maximal gedehnt ist, besteht durch das abrupte Beenden der Bewegung höchste Verletzungsgefahr in Form von Sehnenzerrungen und Muskelfaserrissen.
Trainingsziele im Kickboxen
Das Sandsacktraining im Kickboxen dient vor allem der Entwicklung der Schnellkraft (Schlagkraft) sowie der speziellen Ausdauer in Form der Schnelligkeits- und Kraftausdauer. Die Arbeit am pendelnden Gerät trägt dazu bei, die motorische Koordination zu vervollkommnen und die Techniken aus ständig sich verändernden Distanzen kraftvoll und schnell einzusetzen.
Trainingsmethodik im Kickboxen
Die Entwicklung der Grundeigenschaften Schnellkraft und Kraftausdauer sollten am fixierten Sandsack (Partner) durchgeführt werden, damit der Sportler sich voll und ganz auf die korrekte, kraftvolle Ausführung der Technik konzentrieren kann.
Diese Art von Sandsacktraining hat in der Vorbereitungsphase des Jahrestrainingsplanes zu erfolgen, wo die körperlichen Voraussetzungen für die im Anschluß daran stattfindende Wettkampfphase zu schaffen sind.
Entwicklung der Schnellkraft (Schlagkraft)
3 Serien a 10 Wiederholungen pro Technik. Die Pause zwischen den Serien entspricht der Übungszeit des Partners. Die einzelne Technik sollte möglichst mit 80-90% der maximalen Energie durchgeführt werden.
Entwicklung der Kraft- und Schnelligkeitsausdauer
3 Serien a 20 Wiederholungen pro Technik. Die Intensität der einzelnen Technik liegt bei dieser Trainingsform bei ca. 60-70% der maximalen Leistungsfähigkeit. Die Trainingszeit am frei pendelnden Sandsack beträgt 3 bis 6 Runden ä 3 Minuten mit jeweils einer Minute Pause.
Der Sportler arbeitet entweder nach eigenem Ermessen (freie Technik) oder nach Aufgabenstellung des Trainers, die, je nach Trainingsziel, unterschiedlichen Charakter haben kann (Angriffstechniken, Kontertechniken, Techniken vorwiegend zur oberen bzw. mittleren Stufe, Kombinationen, etc.).
Psychologische Aspekte des Sandsacktrainings
Nahezu jeder Kickboxer baut im Verlaufe eines langen, harten Trainingsprozesses Aggressionen auf. Durch die nahezu maximale Energieabladung am Sandsack bietet dieses Trainingsgerät die ideale Möglichkeit, aufgestaute Aggressionen abzulassen. Meistens ist der Sportler nach der kräftezehrenden Sandsackarbeit geistig und seelisch ausgeglichen, so dass er von dieser Seite wieder belastbar ist. Aus diesem Grunde sollten die Sparringsübungen nach dem Sandsackteil durchgeführt werden, damit nicht übermäßige Aggressionen die Trainingsarbeit beeinträchtigen.
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